EAAとBCAAどっちがいいの？

特徴として吸収速度を比較すると
BCAA >EAA>プロテイン

栄養量を比較すると
プロテイン>EAA >BCAA

こう考えればトレーニング中には吸収速度の速いBCAAに軍配が上がります。
そしてプロテインは全てのアミノ酸が入っているので食事と食事の間など最も多く活用できます。
そうすればEAAの利用価値がないということになるがそんな事はないです。
BCAAにはトリプトファンというアミノ酸の吸収を阻害し疲労感の軽減に効果があります。
しかしトリプトファンは安眠やリラックス効果のあるセラトニンを作り出すのだがそれが阻害されるので夜は避けた方がいいでしょう。
なので夜のトレーニングにはEAAが最適でしょう。

まとめ
明るい時間のトレーニング中はBCAA、
暗い時間はEAA。
その他はプロテイン。

因みに私はプロテインのみです。EAAもBCAAもコスパにあわない。山本義則氏は正気なのかな？(減量期はBCAAの疲労軽減は役に立つ)

プロテインはトレーニング前？後？

結論から言うと両方飲んで下さい。
筋肉は常にタンパク質を必要としているのでマッチョを目指す場合は3時間に1回20g〜40g程度に摂取することが望ましいです。
トレーニング中は栄養を大幅に消費するので始めも終わりも摂取しましょう。
タンパク質は一度に取ると約25%栄養効率が下がるので小分けに摂取しましょう。

とは言っても二回も飲めないという方は後に飲むことを推奨します。
トレ後30分以内はゴールデンタイムと言われてほんの少し他の時に摂取するよりは効果が高いと言われています。

まとめ
両方飲む。無理なら後だけ。

タンパク質は1日にどのくらい取ればいい？

結論から言うと、
何も運動していない人は体重1キロあたり1.0g

軽い運動をしている人は体重1キロあたり1.5g〜2.0g

筋肉をつけたい、アスリートの人は2.0g〜2.8gです。

基準については運動量、カーボとファットやアミノ酸の量、年齢で変動します。
体重1キロあたり3.0g以上のタンパク質を摂取すると多くの人は腸内環境が荒れたりアンモニアが増加し疲労感が増すことがあるので注意しましょう。

まとめ
筋トレをしている人なら体重1キロあたり2.5g程度までは効果があるので積極的に摂取しましょう。1キロあたり3.0グラムをこえると悪影響が出るので注意しましょう。

ベンチプレス100kgにするには？

ベンチプレスの成長には５つの大事なポイントあります。

最も重要な事はセット数です。
胸のセット数は多くても週に10〜18セットくらいにした方がいいです。多い週の次の週は少なくその次は多くするといいです。

２つ目は肩のフロントのオーバーワークです。フロントは10セットを超えるトレーニングが続くだけでオーバーワークになってしまいます。
なので胸のセット数を多くする場合は思い切って肩のフロントの種目は休止しましょう。

３つ目はマンネリ化対策です。
低回数高重量を基本として時折、高回数やバーベルベンチプレスをダンベルベンチプレスに変える、ドロップセット法を入れるなどしてみると停滞を突破できると思います。但し、重さを上げる事を優先するならあくまでも高重量が基本で5×5法がオススメです。

４つ目はインターバルです。
高重量で行う場合は神経系の回復に時間がかかるのでできれば5分間は休みたいところです。
但しジムなどで中々インターバルが取れないという場合は最低３分間でもいいので休みましょう。

5つ目はフォームです。
筋力や筋量の増加を目指す人には少し邪道かもしれませんが、重量を上げるには大切です。
グリップはワイドにして可動域を下げ、肩甲骨を寄せて固定すると安定感は増し、足はやや狭くかかともしっかりと地面につけてブリッジを組むと上げやすいです。
文字では表しにくいのでベンチプレッサーの児玉選手の動画などYouTubeに上がっているので参考にしてみてください。

まとめ
トレーニングのボリュームを意識し、特に肩のフロントのオーバーワークには気をつける。
毎回刺激を変え、フォームを意識し、インターバルは多めにする。

オモニと息子

昔友達と韓国旅行に行った際朝早く起きて朝市に行ったのですよ。
しかし私少々寝坊してあまり準備もできていないのに行きキムチ類を取り扱いしているお店に入ってオモニに指をさされて何かハングルで叫んでいて何を言ってるのか分からないけど怒られているのはわかったのですよ。
そしたらそのオモニ英語が喋れたので意思の疎通ができ私が万引きしたって言うんです。
否定をしても指差す方向に近づいて私の息子を握ってきゅうりのキムチ漬け盗んだなーって。そうなんです、朝急ぎすぎてトイレに行けず私、朝立ちしてたんです。
オモニも感触が違うことをすぐ気付いて謝ってこられたんですが、世の中言語は通じても言葉は通じない事はよくあるよなぁと思いました。いい旅でした。

アルク ＃トーキングマラソン 特別お題キャンペーン「わたしと英語」

by アルク「トーキングマラソン」

筋トレは何セットやればいいの？

まずは４つのの指標があります。

1. MV =維持量　
2. MEV =最小有効量
3. MAV =最大有効量(最もオススメ)
4. MRV =最大回復可能量(続けるとオーバーワーク)

まず、MVですが週に6〜８セットを行えば到達します。スポーツの大会前の人の調整や時間がない人は最低このセット数を行えればいいです。

MEVは週に8〜10セット行えば到達します。MAVを続けて疲労が溜まってきた時に少しボリュームを落とす事によってオーバーワークを避けれます。月に一週間程度入れることを推奨します。

MAVは週に10〜20セット行えば到達します。最も基本として行うことを推奨します。幅が多いですが熟練者ほどセット数が多くなります。
　

MRVは週に20セット以上です。回復ギリギリでさらにトレーニング効果は上がらないのに怪我のリスクが上がるので避けるべきでしょ。どうしても超えてしまった場合は次の週はMEVまでに抑えましょう。
　

まとめ
回復力は食事、睡眠、熟練度などにより個人差があるが大体週に1部位10〜20セット行い、疲労が溜まればその週はセット数を少し落として行うと最も効果的である。